- Vitamina D : contribuisce alla funzione muscolare e all’equilibrio; molti ne assumono troppo poca solo attraverso l’esposizione al sole o l’alimentazione.
- Calcio : favorisce le contrazioni muscolari e la salute delle ossa, insieme alla vitamina D.
- Acidi grassi Omega-3 : presenti nei pesci grassi, possono contribuire ad alleviare l’infiammazione e a supportare la risposta muscolare generale.
Mantenersi idratati, scegliere alimenti integrali e limitare l’eccesso di cibi trasformati e zuccheri completano il quadro.
Generi alimentari
Ecco un rapido confronto tra le abitudini quotidiane che aiutano e quelle che possono contribuire a un declino più rapido:
| abitudine di supporto | Potenziale beneficio | Abitudine a limitare | Perché è importante |
|---|---|---|---|
| Movimento di resistenza quotidiano | Segnala al corpo di mantenere/sviluppare i muscoli | stare seduti a lungo | Riduce la massa muscolare: “usala o la perdi”. |
| 20-30 g di proteine per pasto | Riparazione e manutenzione dei carburanti | pasti a basso contenuto proteico | Limiti degli elementi costitutivi |
| Fonti costanti di vitamina D | Contribuisce a rafforzare i muscoli e a prevenire le cadute. | Stile di vita esclusivamente al chiuso | Carenza comune negli anziani |
| Alimentazione equilibrata a base di alimenti integrali | Riduce l’infiammazione | elevato consumo di alimenti trasformati/zuccherati | Favorisce un migliore utilizzo dei nutrienti |
Una scoperta sorprendente emersa dalla ricerca
Un dato significativo: gli studi dimostrano che gli adulti, anche quelli di 70 anni e oltre, possono ottenere un aumento di forza e massa muscolare integrando regolarmente attività di resistenza e una corretta alimentazione. L’età riduce l’efficienza, ma non elimina la capacità del corpo di rispondere agli stimoli appropriati.
